Le donne e l'allenamento per tonificare.

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L'allenamento per la "tonificazione" non è quello che la maggior parte delle donne crede: qualsiasi tipologia di macchinario cardio è utile per scaldarsi, defaticare, migliorare l'efficienza cardiovascolare, respiratoria, metabolica e per aumentare il consumo energetico, ma non per costruire.
Lo stesso dicasi per gli esercizi di isolamento, comunemente praticati al fine di rassodare:
  • I cavi
  • Le gluteus machine
  • Adductor 
  • Abductor machine
 
Utili per rinforzare un distretto specifico, per creare un condizionamento iniziale, per i periodi di scarico, ma sicuramente non per crescere a livello muscolare!
 
Quindi cosa fare per tonificare?
 
Per il raggiungimento di tale obiettivo, l'allenamento femminile deve essere pesante, in quanto le percentuali di carico necessarie a raggiungere l'ipertrofia sono piuttosto alte: inutile sottolineare che questo spaventa molte donne prima ancora di iniziare.
Il gentil sesso tende a sottovalutare le proprie risorse, lavorando al di sotto di queste intensità, ottenendo quindi scarsi risultati, mentre avrebbe tutte le carte in regola per ottenere grandi progressi superiori agli uomini.
 
Cosa consigli e come imposti l’allenamento per raggiungere questi obiettivi?
 
Per quanto mi riguarda, la percentuale di carico idonea per l'accrescimento muscolare femminile oscilla tra il 70 e l'85 % del massimale (1RM) con recuperi incompleti tra una serie e l'altra, per impedire ai serbatoi energetici dei fosfati presenti nelle cellule muscolari di ripristinarsi totalmente.
Quanto riposare? Massimo 90".
 
Anche il numero di ripetizioni per serie è determinante.
Lo stimolo muscolare necessario alla crescita, dovuto soprattutto all'accumulo di acido lattico, deve avvenire in circa 45-70''.
Rispettando medi TUT (time under tension), il numero di reps che sono solito prescrivere oscilla tra le 8/12 rep.
Non hanno senso per me range di reps più basse, almeno che non si cerchino obiettivi diversi come l'aumento della forza massimale.
Ciclicamente sono solito inserire mesocicli di scarico per permettere al corpo di supercompensare a dovere e permettere di ottenere risultati strabilianti. 
 
Autore
Stefano Antonucci - Personal trainer ISSA EUROPA cft2, Functional & Cross Trainer, Coach.
 
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